Fortalecer articulaciones, para una vida depotiva mas extensa...




Trabajo de propiocepción y trail running: articulaciones a prueba de lesiones

Dentro del trabajo que debemos realizar de forma específica, el apartado propioceptivo es uno de los que no nos debemos saltar, ya que nos ayudará a mantener nuestras articulaciones sanas, una de las claves para convertirse en un corredor fuerte y sin lesiones.

Para el corredor de montaña, las articulaciones son uno de los elementos de su cuerpo más importantes; tanto la rodilla como el tobillo son las dos articulaciones que más sufren cuando corremos por terrenos tan técnicos; sin ir más lejos, los esguinces en ambas articulaciones son dos de las lesiones más comunes entre los trail runners.

Debido a esta problemática, cada vez más se oye hablar de una tipología de ejercicios que sirven para fortalecer tanto las rodillas como los tobillos; tras sufrir una lesión en alguna de estas articulaciones, la zona queda dañada y aumentan las probabilidades futuras de volver a sufrir dicho problema, pero con los ejercicios de propiocepción conseguiremos más fuerza, además de una respuesta más rápida.



Como concepto, la propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de cada uno de los músculos, manteniendo la capacidad de sentir la posición relativa de cada parte de nuestro cuerpo. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.

Es decir, este sistema es el que se encarga de colocar un pie de forma inconsciente cuando éste se apoya sobre una superficie inestable o cuando se produce un movimiento inesperado, algo de lo más común cuando corremos por un entorno como la montaña, repleto de obstáculos, muchos de ellos inesperados e incluso ocultos. Sin un sistema propioceptivo correctamente desarrollado no seremos capaces de aplicar fuerzas correctamente, ya que un sistema eficiente mejora nuestra respuesta en acciones de fuerza, coordinación, equilibrio y tiempos de reacción. 

Aunque lo ideal es trabajar con este tipo de ejercicios de forma preventiva, es decir, antes de sufrir problema alguno con nuestras articulaciones más usadas, lo normal es que los corredores acudan a estas técnicas una vez hayan sufrido un esguince o problemas similares, de forma que puedan fortalecer la zona dañada en un proceso de rehabilitación.

En general, los ejercicios de propiocepción se basan el en trabajo sobre superficies inestables, lo que obliga al cuerpo a equilibrarse, de forma que el sistema propioceptivo vaya mejorando su respuesta ante la posibilidad de encontrarse con una situación inesperada. Cuanto más desarrollado esté el sistema propioceptivo, mejor y más rápida será la respuesta de nuestro cuerpo, minimizando los problemas derivados de un movimiento inesperado.

Existe una gran variedad de ejercicios que nos permitirán fortalecer rodillas y tobillos de una forma más o menos óptima; uno de los más sencillos es colocarse sobre una pierna, cerrar los ojos y tratar de mantener el equilibrio. Normalmente, al cerrar los ojos se pierde la referencia visual, por lo que nuestro cuerpo se balanceará, tratando de no perder el equilibrio. Los movimientos realizados fortalecen las zonas implicadas en el movimiento articular al correr.



Otro de los ejercicios que sirven para aumentar nuestra capacidad propioceptiva es correr descalzo por la arena de la playa, una superficie que constantemente nos obliga a resituar nuestro cuerpo ante su inestabilidad; también pueden valer zonas arenosas, aunque siempre que no sean demasiado inestables, sobre todo si estamos empezando a trabajar en este aspecto.

Para poder trabajar más a fondo el sistema propioceptivo, lo más común es utilizar algunos elementos, como pelotas o plataformas inestables. Uno de los más sencillos es la utilización de una pequeña pelota de goma (también podrían valer pelotas de tenis). Pisando estas pelotas mejoraremos la fuerza en nuestros tobillos.

También son comunes las plataformas inestables, que suelen tener una parte lisa, donde apoyamos el pie, y otra cóncava, que hará que al ponernos sobre el artilugio, éste se mueva de una forma más o menos aleatoria, lo que nos hará trabajar para evitar caernos de la plataforma. Todos estos ejercicios deben ser realizados sin calzado para que sean más efectivos.

@magotrailrunner

Dedicar unos minutos cada día a los ejercicios de propiocepción puede alargar la vida de un corredor de montaña, cuyas afecciones más comunes son las torceduras. Incluso se pueden realizar estos ejercicios, siempre de forma suave, dentro de nuestro calentamiento antes de salir a correr, o después, como parte de nuestra tabla de estiramientos.

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