Entrenamiento de la Fuerza para corredores.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Si empezaste a correr hace poco, o llevas tiempo haciéndolo pero aún no haces entrenamiento de fuerza, en este artículo vemos los motivos por los que deberías hacerlo y te propongo distintos ejercicios para llevarlo a cabo.

¿Quieres saber más? En este artículo te lo contamos todo sobre el trabajo de fuerza para corredores.



¿En qué consiste el Trabajo de Fuerza para Corredores?

En primer lugar, es esencial que diferenciemos este trabajo de fuerza para corredores con el entrenamiento de fuerza referido a disciplinas como la halterofilia o el powerlifting. Realizar un entrenamiento de fuerza siendo corredor, significa incluir ejercicios con pesas (o sin ellas) en nuestros entrenamientos para un fortalecimiento muscular que nos beneficiará de cara a la carrera.

Existe el pensamiento popular de que este tipo de entrenamiento es perjudicial para el rendimiento del corredor, debido a que el aumento de la masa muscular (y por lo tanto del peso corporal) solo puede restar velocidad y resistencia al corredor.

Es cierto que el músculo pesa, pero puedes estar tranquilo, porque un adecuado desarrollo muscular no va a afectar de esa manera a tus capacidades físicas.

No caigas en el error de pensar que, por ir varias veces a la semana al gimnasio, tus músculos van a crecer de forma exponencial en uno o dos meses. Ganar masa muscular no es nada fácil, requiere un trabajo muy duro y constante, al que no va enfocado este tipo de ejercicios.

Con un adecuado programa de fortalecimiento muscular combinado con tu entrenamiento de carrera, desarrollarás tu masa muscular y aumentarás tu potencia mejorando la calidad de las fibras de tus músculos (las respuestas nerviosas) y no hipertrofiando (ganando mayor volumen muscular). Como ya sabes, correr es un ejercicio que para su ejecución implica muchos grupos musculares, y si estos músculos no están bien preparados no van a responder correctamente.

Lo mismo pasa con tus articulaciones, como son los tobillos o las rodillas, que reciben continuos impactos a cada zancada que das. Por lo que, un trabajo de fortalecimiento de músculos y articulaciones es un refuerzo muy recomendable para ayudarte y minimizar todo lo posible el riesgo de sufrir una lesión.


Obviamente, no es obligatorio incluir el trabajo de fuerza en el entrenamiento de un corredor(aunque debería serlo), pero sí que es aconsejable para mejorar, progresar y prevenir. ¿Quieres conocer todos los beneficios que te puede aportar el trabajo de fuerza como complemento de tus entrenamientos? Toma nota.


1. Ganarás Mayor Eficiencia como Corredor

Si cuando realizas carreras más largas o más intensas, notas que tu forma se viene abajo, tu zancada o tu postura al correr empeoran y te sientes muy fatigado, el entrenamiento de fuerza te vendrá estupendamente para mejorar eso. El fortalecimiento de tu core te ayudará a mejorar y a mantener tu forma de correr hasta el final, lo que se traduce en una mayor eficiencia de tu funcionamiento como corredor.

2.Mejorarás tu Velocidad y Correrás Más Rápido

El perfeccionamiento de tu forma física y de tu resistencia va unido a la consecución de un ritmo más rápido, por lo que el entrenamiento de fuerza es una excelente estrategia para mejorar tu velocidad. Además, es un entrenamiento con el que pronto empezarás a notar resultados y ver cómo mejoran rápidamente tus tiempos en carrera.

Lo mejor de todo es que no necesitarás pasar horas y horas haciendo ejercicios de fortalecimiento. Incluso haciendo solo con 2 o 3 sesiones a la semana de trabajo de fuerza, de unos 15-20 minutos, será suficiente para aumentar tu masa muscular y empezar a notar resultados en tus carreras.

3.Tendrás Mayor Facilidad para Correr

Los corredores principiantes siempre se suelen hacer una misma pregunta: ¿cuánto tarda el running en convertirse en algo sencillo para el corredor? La respuesta, obviamente, es diferente para cada persona, pero el hecho de incluir el entrenamiento de fuerza como complemento en la rutina del runner puede, sin duda, acelerar ese proceso.

El fortalecimiento continuo de los músculos de tus piernas te ayudará a mantener la resistencia en carrera, y el de tu espalda a mantener una postura erguida y correctasin encorvarte en las últimas etapas. Verás que ya no te fatigas tanto al correr largas distancias o aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Por eso es recomendable que, si eres principiante, alternes días de salir a correr con días de entrenamiento de fuerza, pero sin realizarlos el mismo día a la vez.

4.Minimizarás Mucho el Riesgo de Padecer Lesiones

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core(zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas) Fortaleciendo estos músculos conseguirás correr más tiempo sin fatigarte y manteniendo una postura correcta, reduciendo el riesgo de dolor de espalda u otros problemas asociados a una mala ejecución de tu forma de correr.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. Recuerda que cuando corres utilizas unos músculos más que otros y no trabajas todos los grupos musculares de tu cuerpo, por lo que vale la pena compensar esa falta de trabajo con el entrenamiento de fuerza. Si sientes dolor intenso o estás preocupado por una lesión anterior, no dudes en acudir a un fisioterapeuta o médico deportivo para que te recomiende ejercicios específicos para reforzar una zona muscular concreta.

Más allá de la ventaja de evitar dolores, el hecho de no lesionarte te ayudará también a mantenerte motivado para seguir corriendo y progresar en otros aspectos de tu técnica. Además, serás más propenso a construir un hábito de entrenamiento coherente y alcanzar más fácilmente tus objetivos como corredor.



5. Impulsarás la Pérdida o Mantenimiento de tu Peso

Recuerda que el aumento de masa muscular acelerará tu metabolismo, lo que se traduce en una mayor cantidad de quema de calorías en reposo y durante los entrenamientos que realices.

Si este es de sus objetivos, muchos corredores pueden encontrar en el trabajo de fuerza un aliado a la hora de impulsar una dieta de pérdida de peso, mantenerlo o incluso ayudar a superar los temidos estancamientos.


Tipos de Ejercicios para el Entrenamiento de Fuerza

Para entrenar tu fuerza muscular deberás trabajar el músculo, aportando altos niveles de intensidad en cortos periodos de tiempo. Solo de esta forma conseguirás aumentar su consistencia y no su volumen.

Existen diferentes métodos y grupos de ejercicios que puedes seguir para el trabajo de fuerza, desde los que se pueden aplicar directamente en la carrera hasta los específicos con los que ayudaremos a mejorar la tonificación muscular de un modo más genérico. Estas son algunas formas de trabajar la fuerza que puedes incorporar a tu entrenamiento:

1- Ejercicios isométricos

2- Trabajos de Pliometría

3- Ejercicios en cuestas

4- Ejercicios en máquina


En un próximo articulo detallaremos cada uno de los tipos de entrenamiento de la fuerza.


Pero ya saben el secreto, con unos músculos más fuertes, unos tejidos conectivos más resistentes y mayor capacidad de resistencia a la fatiga, las lesiones no serán un problema para ti a la hora de correr largas distancias. A convertirnos cada vez en mejores corredores...


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