Corredor de montaña

Como convertirse en un corredor de ultra trail mas eficiente?


Ser capaces de gastar menos energía para un mismo esfuerzo debería ser una de las prioridades para todo corredor de ultras. Acá te damos unas pistas para saber cómo conseguirlo.


Al igual que en los motores, hay corredores que son nafteros y otros gasoleros. Los hay rápidos, pero que gastan mucha energía en correr poca distancia, y los hay lentos, pero capaces de correr durante largos periodos gracias a un bajo gasto energético.

Para todo corredor de ultra trail, mejorar en su gasto energético debe ser una prioridad. Hacer más con menos debe ser un mantra para ser más eficientes y conseguir nuestro objetivo el día de la carrera. Estas son las variables en las que debes trabajar para mejorar tu eficiencia.



Ritmo

Encontrar el ritmo adecuado es un desafío hasta para los corredores más experimentados. Deberás estudiar cuáles son tus puntos débiles y los fuertes. Hay que trabajar especialmente en nuestros puntos debiles y no dejar de lado nuestros puntos fuertes. Cuando preparemos una carrera, es mejor realizar una previsión de tiempos prudente, es decir, sin colocarnos en el mejor escenario posible, ya que no cumplirlo, algo que es fácil que ocurra, nos puede ser un duro golpe para nuestra motivación.

Hay que salir conservador y comenzar a ritmos que puedan parecer bajos, pero que seamos capaces de mantener sin problemas por largos periodos de tiempo. Para ser eficientes, se debe seguir un ritmo continuo antes que hacer cambios de velocidad. Divide el recorrido en varias partes y calcula tiempos de paso.

Distancia

Para ser más eficientes no queda otra que sumar kilómetros. El arranque de la temporada es importante para sumar tiempo en la montaña, pero en todo el resto del año siempre se deberá dedicar un día a la tirada larga, a ritmos parecidos a los que pretendamos llevar en la competición, pero sin llegar a la distancia de la carrera objetivo.

Una regla puede ser que la salida larga semanal cuente con el 40-50% de la distancia de la carrera objetivo. Por ejemplo, para una carrera de 100 kilómetros, la salida larga semanal debería ser de entre 40 y 50 kilómetros, sin superar en ningún caso las 5-6 horas de entrenamiento, aunque la prueba que estemos preparando sea de 100 o más kilómetros.

Estas distancias las hablamos para aquellos corredores de trail que tienen la fortuna de vivir en la montaña, para aquellos que vivimos en la ciudad, es mas complejo, pero igualmente podemos encontrar terrenos variados y pendientes aunque sean minimas, hacer una y otra y otra vez.



Desnivel

En este apartado hay que tener en cuenta tanto el desnivel positivo como el negativo. Este pasa muchas veces desapercibido, pero puede ser más importante que las subidas, sobre todo por el gran desgaste muscular que supone.

Para ser eficiente en los ascensos debemos trabajar el ritmo de ascenso y la fuerza muscular. Las series en cuesta son un ejercicio obligatorio, que podemos compensar con trabajos específicos de este tipo ya sea con máquinas o ejercicios de autocarga.

Para ser eficientes, deberemos averiguar el ritmo de subida más adecuado a nuestro nivel. Al comienzo de una subida nos marcaremos un ritmo que nos parezca llevadero, aunque con el paso de los kilómetros, nos irá desgastando. Las zancadas en subida deben ser cortas y hechos en intervalos pequeños. Los bastones son nuestros aliados, pero para usarlos debemos aprender antes cómo utilizarlos y, además, trabajar la fuerza muscular de brazos y tronco.

En bajadas, las piernas trabajan todavía más que en los ascensos. Cada zancada supone un trabajo extra para músculos como los cuádriceps. Para ganar eficiencia y gastar menos energía puedes hacer series en descenso, así como ejercicios de fuerza de tipo excéntrico, que es la que necesitas cuando el camino pica hacia abajo. Los bastones, utilizados correctamente, también pueden paliar el desgaste de nuestras piernas.



Comida y bebida

Según el corredor, se calcula que en unas dos horas hemos arrasado con las reservas de glucógeno y que a partir de entonces sacaremos la energía de lo que vayamos comiendo y bebiendo, además de los depósitos de grasas. Es importante beber y comer de forma continua, por lo que nunca hay que dejar al azar cuándo y cuánto comer y beber..

Por cada sesenta minutos, deberemos tomar un mínimo de medio litro de agua, además de incorporar al organismo carbohidratos de asimilación lenta, evitando así altibajos de energía que sean contraproducentes. Sales minerales y proteínas también son esenciales si queremos seguir con el depósito lo más lleno posible.

Fallar en la ingesta de comida o hidratación puede hacer que se produzcan calambres.

462 vistas