Como hago para correr mas rápido?

Los rodajes más o menos largos te ayudan a mejorar tu capacidad aeróbica, pero llegará un momento en que si no introduces series y rodajes con intervalos, tu progresión se estancará. Es necesario hacer series cortas y largas y rodajes con intervalos en los que alternar minutos de carrera rápida y otros más lentos (fartleck).

Para mejorar tus tiempos, es fundamental introducir en tu rutina un día de series cortas (hasta 500 m.) y otro de series largas (a partir de 1.000 m.)(pasadas). En tus rodajes es bueno que introduzcas los intervalos por periodos de uno a cuatro minutos, alternando ritmos vivos similares a los que realizas en carrera de media maratón y ritmos más lentos, de rodaje suave. Este es uno de los entrenamientos que más te harán progresar. Con ellos aumentarás tu zancada, fortalecerás tus piernas y así podrás lograr un ritmo más vivo, incluso durante los últimos kilómetros. Mejoraras tus marcas, no lo dudes. Otro de los puntos claves para mejorar la velocidad, es la técnica, tendremos que trabajar sobre la misma, con drilles que nos lleven a una técnica correcta y sobre todo eficaz, queremos correr mas rápido pero a su vez, gastar la menos cantidad de energía posible, para poder sostener esa velocidad por mas tiempo. Una correcta postura a la hora de correr, no solo nos brindarà la soltura necesaria, sino que también nos permitirá que el ingreso de aire en los pulmones sea mas sencillo. Con una técnica adecuada economizamos energía, minimizamos el riesgo de lesiones, y podemos ir más rápido.

En muchas ocasiones, llegan atletas a decirme que estan estancados y no pueden mejorar o aumentar su velocidad, al hablar con ellos, vemos que hay deficit en varios aspectos, pero uno en el cual suele haber mucha coincidencia, es en el trabajo de la fuerza, antiguamente se creía que entrenar la fuerza nos ponìa lentos, muy lejos de eso, está demostrado que fuerza es velocidad, por lo cual es altamente recomendable realizar trabajos de fuerza y pliometría para lograr mayor velocidad. En dichos trabajos, hablamos sobre todo de trabajos especificos, como estocadas, subidas al cajòn, carrera en cuestas con desnivel positivo, sentadillas con peso, y miles de variantes mas, que haràn que nuestras fibras rápidas sean mucho mas efectivas. Pero si bien hablamos de la especificidad de los ejercicios, nunca debemos descuidar nuestro nucleo o core, debemos tenes nuestra estructura fuertepara evitar lesiones, dolores y errores posturales.

Y acà vamos a la pregunta que nos haciamos anteriormente, trotar mas kms dìa a dìa no sirve de nada? Todo va a depender del momento en la temporada en el que estemos, ya que si estamos en la pretemporada en la cual buscamos ganar capacidad aerobica, puede ser útil, pero correr bien y mejor, no es solo sumar mas kms, esos kilometros deben ser de calidad, planificados, testeados. Sumar kms y kms por el solo hecho de hacerlo, no nos va a generar una mejora considerable como si lo haría el trabajo de calidad.

Mariano Alvarez, profesor Nacional de Educación fìsica, licenciado en Alto Rendimiento.

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